Comment renforcer sa sangle abdominale en quelques semaines ?
Les abdominaux… Qui ne rêve pas de retrouver un ventre plat, tonique et musclé ?
Il n’est pas toujours facile de se mettre sur le tapis, de trouver les bons exercices, de savoir combien de répétitions réaliser.
Méthode Pilates, méthode de Gasquet, gainage, abdos-fessiers, core-training, …
Peu importe la méthode si elle est bien guidée et correctement réalisée les exercices seront efficaces.
Vous vous êtes relâché ces derniers temps ? Votre ventre manque de tonicité ? Vous avez l’impression de voir votre ventre partir vers l’avant ? Vous souffrez de douleurs lombaires ?
Alors à vos abdos !
La base ? La respiration
Les abdominaux, principalement le transverse de l’abdomen, le muscle le plus profond de la paroi abdominale, sont des muscles expirateurs. Ils permettent de vider l’air des poumons lorsque le diaphragme se relâche. Une expiration longue et forcée étire ainsi ce diaphragme, engageant ainsi vos abdominaux.
Essayez quelques expirations forcées en vous tenant debout, et en vous grandissant à chaque expiration. Expirez sur 4 secondes, puis sur 6, et enfin 8 secondes. Un des principe de base de la méthode de Gasquet : se grandir à l’expire. Et pour gagner en efficacité et ne pas se faire de mal : en fin d’inspire vous engagez le périnée. A l’inspire laissez faire, naturellement le ventre reprend un peu de volume. Recommencez l’expiration longue et profonde en vous grandissant? Assis, debout, à 4 pattes, … 10 respirations.
Pensez à votre posture dans la journée : tenez vous droit(e), grandissez-vous, ne restez pas trop longtemps assis au bureau, changez les positions.
Un principe de la méthode Pilates est la respiration latérale thoracique que le Dr de Gasquet appelle respiration de gainage. Le ventre reste légèrement rentré, et la respiration est un peu plus haute, dans les côtes. Imaginez un accordéon qui s’ouvre et se referme. Placez les mains sur les côtes et ressentez cette respiration, longue et profonde. Imaginez aussi que vous êtes dans un jean un peu serré au niveau de la taille, la respiration naturellement se place dans la cage thoracique.
Placez vous sur votre tapis, en appui sur les coudes et sur les pointes de pieds (sur les genoux si cela est trop difficile). Le dos est long, parallèle au sol. La nuque s’allonge, vous poussez les talons vers l’arrière et le sommet du crâne vers l’avant. Le ventre reste rentré. Cet exercice s’appelle « leg pull prone» dans la méthode Pilates, et « le guetteur » dans la méthode de Gasquet. Variation possible en appui sur les mains bras tendus.
3 à 5 séries de 30 secondes à 1 minutes. Vous aimez les défis ?
Essayez progressivement d’aller jusqu’à 5 fois 1 minute, 30 secondes de récupération entre chaque série. C’est trop facile ? Réduisez le temps de récupération à 20 secondes.
Règle n°1 : Ne pas se faire de mal ! Soyez à l’écoute de votre corps. C’est difficile ? C’est normal. L’effort doit être présent. Trouvez l’équilibre entre cette notion d’effort, d’endurance et la qualité de la posture qui permet de rester confortable. Vous avez le visage crispé et vous avez du mal à respirer ? Vous allez trop loin, réduisez l’effort.
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